مصادر الكالسيوم الطبيعية والاقراص والكمية الموصى بها
يستطيع الإنسانُ أن يحصلَ على الكالسيوم بطريقين اثنين: عبر الطعام، وعبر المتمِّمات الغذائية. إنَّ الكالسيوم موجودٌ في أطعمةٍ كثيرة. ويستطيع المرءُ الحصولَ على الكمية المناسبة من الكالسيوم من خلال تناول تشكيلة من الأطعمة التي نأتي على ذكرها في هذا القسم. إنَّ الحليبَ واللبن الرائب، والجبن هي المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم بالنسبة لأكثرية الناس. كما أنَّ في الحليب المُعلَّب كمِّية مضافة من فيتامين د أيضاً. وهو فيتامين مهم من أجل مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم على نحوٍ أفضل. الكالسيوم موجودٌ أيضاً في الخضروات الورقية الخضراء. ومن هذه الخضروات الملفوفُ الصيني والبروكولي واللفت. وهي كلها مصادر نباتية جيِّدة للكالسيوم. تعدُّ الأسماكُ ذات العظام الطرية مصدراً حيوانياً جيِّداً للكالسيوم. ومن الأمثلة على ذلك أسماكُ السردين والسَّلَمون المعلَّبة. صحيحٌ أنَّ الخبز والباستا وغير ذلك من منتجات الحبوب ليست غنية كثيراً بالكالسيوم، لكنها تضيف كمياتٍ كافيةً من الكالسيوم إلى النظام الغذائي، لأنَّ الناس يتناولون هذه الأطعمة كثيراً أو بكمِّياتٍ كبيرة. هناك أيضاً أطعمةٌ يُضاف إليها الكالسيوم. وتُعرَف هذه الأطعمة باسم الأطعمة "المُعزَّزة" بالكالسيوم. وتشتمل هذه الأطعمةُ المعزَّزة على بعض منتجات الحبوب المستخدمة في الإفطار، وعصائر الفاكهة، ومشروبات الصويا والأرز، وكذلك منتجات التوفو أيضاً. يجب النظرُ إلى اللصاقة الموضوعة على العبوة للتأكُّد من أنَّ المُنتَج معزَّز بالكالسيوم. كما يتوفَّر الكالسيوم أيضاً على شكل متمِّمات غذائية يستطيع المرء الاعتماد عليها إذا كان لا يحصل على كفايته من الكالسيوم عن طريق الطعام. وغالباً ما تكون هذه المتمِّماتُ على شكل أقراص يمكن شراؤها من الصيدليات ومحلات البقالة ومتاجر الأطعمة الصحِّية. الكالسيوم موجودٌ في معظم أنواع أقراص الفيتامينات المتعددة. كما تتوفَّر متمماتٌ غذائية تحوي الكالسيوم وحدَه أو الكالسيوم مع مواد غذائية رئيسية أخرى مثل فيتامين د أيضاً. يجب النظرُ إلى اللصاقة الموضوعة على المنتَج لمعرفة كمية الكالسيوم الموجودة فيه. فيتامين د قادرٌ أيضاً على مساعدةِ الجسم على امتصاص الكالسيوم. ومن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين: صفار البيض، والكبد، وأسماك المياه المالحة كالسلمون والتونا. ومن الأطعمة التي تُباع معزَّزةً بفيتامين د: الحليب ومنتجات الحبوب وعصير البرتقال واللبن الرائب. يستطيع الجسمُ أيضاً أن يقوم بصنع كمية من فيتامين د عندما يتعرَّض إلى أشعة الشمس. كما أنَّ المتمِّمات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د متوفِّرةٌ أيضاً. يمكن سؤالُ الطبيب لمعرفة ما إذا كان المرء في حاجةٍ إلى متممات الكالسيوم، وكذلك لمعرفة الكمية اللازمة. من الممكن أن تتأثَّر كمية الكالسيوم في الجسم بسبب الأدوية التي يتناولها الإنسان، كما يمكن أن يكونَ لها تأثيرٌ في هذه الأدوية أيضاً.
الكميات الموصى بها من الكالسيوم :
يجري التعبيرُ عن كمية الكالسيوم التي يجب أن يتناولها الإنسان في كل يوم بالميليغرام (ملغ). وتعتمد الكميةُ اليومية الموصى بها على السنِّ والجنس والحالة الصحِّية. منذ الولادة وحتَّى الشهر السادس، تكون الكمية اليومية الموصى بها هي 200 ملغ. لدى الأطفال الرضع من الشهر السابع حتى اكتمال السنة، تكون الكميةُ اليومية الموصى بها 260 ملغ. الكميةُ اليومية الموصى بها للأطفال من عمر سنة واحدة إلى ثلاث سنوات هي 700 ملغ من الكالسيوم يومياً. وأمَّا الأطفالُ من سن الرابعة حتى الثامنة، فإنَّ الكميةَ اليومية الموصى بها هي 1000 ملغ. يحتاج الأطفالُ والمراهقون من 9 إلى 18 عاماً إلى كمية 1300 ملغ من الكالسيوم كلَّ يوم. أمَّا لدى البالغين من 19 إلى 50 عاماً، فإنَّ الكمية اليومية الموصى بها هي 1000 ملغ. إنَّ الكميةَ اليومية الموصى بها للرجال البالغين من 51 إلى 70 عاماً هي 1000 ملغ. أمَّا الكميةُ اليومية الموصى بها للنساء البالغات من 51 حتى 70 عاماً فهي 1200 ملغ. وأمَّا بالنسبة للبالغين الذين تجاوزوا 71 عاماً من العمر، فإنَّ الكميةَ اليومية الموصى بها من الكالسيوم تبلغ 1200 ملغ. لا يؤثِّر الحملُ في كمِّية الكالسيوم اللازمة في اليوم الواحد. ويجب أن تحصلَ المرأةُ الحامل على كمية الكالسيوم اليومية المناسبة لسنِّها. تعدُّ فئاتُ الأشخاص التالية من الفئات التي تتعرَّض لمخاطر أعلى من غيرها من حيث عدمُ الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم عبر الطعام:
- الأطفال الذكور من 9 إلى 13 عاماً.
- الأطفال الإناث من 9 إلى 18 عاماً.
- النساء فوق خمسين عاماً.
- الرجال فوق سبعين عاماً.
يجب سؤالُ الطبيب عن كمية الكالسيوم التي يحتاج الجسم إليها إذا كان المرءُ من الفئات الأكثر تعرُّضاً للإصابة بعوز الكالسيوم. إنَّ تناولَ كمِّيات ضخمة من الكالسيوم دفعة واحدة يمكن أن يؤدِّي إلى الإمساك، وإلى تشكُّل حَصيَات كلوية. كما أنَّ تناولَ كمِّيات كبيرة من الكالسيوم على امتداد فترة زمنية طويلة يمكن أن يؤدِّي إلى مشكلاتٍ صحيةٍ أخرى. وهذا ما يجعل معرفةَ الكمِّية القصوى الموصى بها من قبل الطبيب أمراً مهماً. لا يجوز أن يتناولَ الطفلُ الذي يقلُّ عمره عن ستة أشهر أكثر من 1000 ملغ من الكالسيوم كلَّ يوم. وأمَّا الكميةُ اليومية القصوى للأطفال الرضع بين سبعة أشهر وسنة كاملة فلا يجوز أن تزيدَ على 1500 ملغ. لا يجوز أن يتناولَ الأطفالُ بعمر سنة واحدة حتى ثماني سنوات كمِّيةً يومية من الكالسيوم تتجاوز 2500 ملغ. وأمَّا الحدودُ القصوى بالنسبة للأطفال من 9 إلى 18 عاماً فهي 3000 ملغ كلَّ يوم. الحدودُ اليومية القصوى بالنسبة للبالغين بين 19 و50 عاماً هي 2500 ملغ. وأمَّا الكميةُ اليومية القصوى للبالغين فوق 51 عاماً فلا يجوز أن تزيدَ على 2000 ملغ.
